Dumbbell Gantung Clean
Pakar
Juga dikenali sebagai: Double Dumbbell Hang Squat Clean · Dumbbell Hang Squat Clean
Nasihat Pakar
Bayangkan anda menggerakkan badan ke bawah dumbbell, bukan mengangkatnya lebih tinggi dengan kerinting. Jika tangkapan terasa tergesa-gesa, latih dengan dumbbell yang lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dua dumbbell di sisi paha, dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut, lalu turunkan dumbbell di sisi lutut.
- Tolak lantai dengan kedua-dua kaki dan luruskan pinggul dengan pantas, sambil memastikan dumbbell dekat dengan badan.
- Turun ke squat yang dalam apabila kedua-dua dumbbell sampai ke bahu, sambil membawa siku ke hadapan.
- Berdiri tegak dari squat dengan kedua-dua dumbbell disokong di bahu.
- Turunkan kedua-dua dumbbell secara terkawal ke sisi, kemudian kembali ke posisi membongkok sebelum mengulang.
Kesilapan Biasa
- Bahagian bawah belakang membulat semasa posisi tergantungBetulkan: tegangkan torso dan pendekkan pergerakan pinggul.
- Lutut jatuh ke dalam semasa tangkapanBetulkan: halakan lutut sebaris dengan jari kaki.
Arahan Jurulatih
Kaki menolak dahuluKekalkan beban dekatTangkap sebelum berdiri
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Gantung Clean dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Gantung Clean terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Punggung30%
Quads35%
Hamstring20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 5?
Pakar
Tarikan eksplosif dan tangkapan dalam squat memerlukan ketepatan masa serta kawalan lanjutan ketika menerima beban.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 6-8
Pertengahan4 x 4-6
Lanjutan5 x 3-5
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Gantung Clean kerjakan?
Dumbbell Gantung Clean terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Gantung Clean?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 6-8. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 4-6. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 5 set sebanyak 3-5. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Gantung Clean sesuai untuk pemula?
Dumbbell Gantung Clean dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Gantung Clean?
Bahagian bawah belakang membulat semasa posisi tergantung: tegangkan torso dan pendekkan pergerakan pinggul. Lutut jatuh ke dalam semasa tangkapan: halakan lutut sebaris dengan jari kaki.
