Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku)
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Bench Dip Dengan Angkat Kaki Sebelah · Triceps Dip Dengan Angkat Lutut
Nasihat Pakar
Angkat kaki menambah koordinasi, bukan kedalaman dip. Gunakan dip yang cetek sehingga kamu boleh mengangkat lutut tanpa badan bergoyang ke sisi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas kotak atau langkah, kerusi yang kukuh atau tepi sofa yang keras.
- Letakkan tapak tangan di sisi pinggul, jari menghala ke hadapan, dengan lutut bengkok dan kaki rata di lantai.
- Geser pinggul keluar dari tepi sambil meluruskan lengan dan merapatkan pinggul pada tepi.
- Bengkokkan kedua-dua siku untuk menurunkan pinggul sambil mengangkat sebelah lutut bengkok ke arah dada.
- Luruskan kedua-dua lengan sambil mengembalikan kaki yang terangkat ke lantai.
- Ulang pada sebelah lagi, dan berselang-seli kaki setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Bahu berguling ke hadapanBetulkan: berhenti menurunkan badan sebelum lengan atas melepasi kedudukan selari dengan lantai.
- Siku terbuka ke sisiBetulkan: halakan siku ke belakang, bukan ke luar.
Arahan Jurulatih
Pinggul rapat pada tepiSiku menghala ke belakangAngkat ketika turun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku) terutamanya menyasarkan Quads, Triseps, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads25%
Triseps40%
Abs10%
Kedua
Bahu10%
Lats5%
Dada10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menggabungkan dip dengan angkat kaki memerlukan kawalan bahu dan sokongan bahagian bawah badan yang tidak seimbang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku) kerjakan?
Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku) terutamanya menyasarkan Quads, Triseps, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku) sesuai untuk pemula?
Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dip dengan Angkat Kaki Sebelah (Disokong Bangku)?
Bahu berguling ke hadapan: berhenti menurunkan badan sebelum lengan atas melepasi kedudukan selari dengan lantai. Siku terbuka ke sisi: halakan siku ke belakang, bukan ke luar.
