Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban)
Mudah
Juga dikenali sebagai: Plate-loaded Chest-supported T-bar Row
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat meregang sedikit di bahagian bawah, kemudian rapatkan semasa menarik. Menguncinya ke belakang sepanjang masa akan memendekkan pergerakan row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Muatkan mesin T-bar row dan pastikan pad dada menyokong badan anda.
- Berdiri di atas sokongan kaki, bengkokkan lutut dan sandarkan dada pada pad.
- Pegang kedua-dua pemegang dengan tapak tangan menghadap ke dalam dan lengan diluruskan di bawah bahu.
- Tarik kedua-dua pemegang serentak ke arah tulang rusuk sambil memacu siku ke belakang.
- Turunkan perlahan-lahan sehingga lengan lurus, sambil mengekalkan dada pada pad.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, dengan kedua-dua lengan bergerak serentak.
Kesilapan Biasa
- Kaki membantu menolak bebanBetulkan: kekalkan lutut pegun dan jangan melantun untuk menggerakkan pemegang.
- Leher mendongakBetulkan: sejajarkan kepala dengan badan yang condong.
Arahan Jurulatih
Dada kekal pada padSiku memacu ke belakangTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lats40%
Traps25%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah5%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan dada memudahkan pergerakan row, tetapi pemula perlu mempelajari kawalan siku dan pergerakan tulang belikat secara terkawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban) kerjakan?
Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban) sesuai untuk pemula?
Ya, Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Mesin Row Dengan Sokongan Dada (Plat Beban)?
Kaki membantu menolak beban: kekalkan lutut pegun dan jangan melantun untuk menggerakkan pemegang. Leher mendongak: sejajarkan kepala dengan badan yang condong.
