웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트
중급
다른 이름: 웨이티드 원 레그 힙 스러스트 · 플레이트 로디드 싱글 레그 힙 스러스트
전문가 조언
햄스트링에 힘이 많이 들어가면 고정한 발을 조금 더 힙 가까이 가져와. 꼭대기에서 정강이가 거의 수직이 되게 하고 발을 너무 멀리 뻗지 마.
방법 단계
- 윗등을 플랫 벤치, 단단한 소파 가장자리 또는 낮고 튼튼한 의자에 기대.
- 양손으로 중량 원판을 힙 위에 올려 잡아.
- 한쪽 발을 바닥에 고정하고 반대쪽 다리는 무릎을 굽힌 채 들어.
- 고정한 발로 밀어 어깨와 힙, 운동하는 무릎이 일직선이 될 때까지 힙을 들어.
- 골반이 비틀리지 않게 통제하며 힙을 내려.
- 한쪽 다리로 정해진 반복 횟수를 완료한 뒤 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 꼭대기에서 허리가 꺾임수정: 갈비뼈를 아래로 유지하고 과하게 펴기 전에 멈춰.
- 고정한 무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝과 같은 선상에서 움직이게 해.
코치 팁
발 전체로 밀어힙 수평 유지갈비뼈 아래로
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 웨이트을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이80%
보조
햄스트링15%
허벅지5%
장비
웨이트
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
싱글 레그로 중량을 다루려면 원판을 안정적으로 유지하면서 골반을 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 허벅지이(가) 포함됩니다. 웨이트을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트은(는) 초보자에게 적합한가요?
웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
웨이티드 싱글 레그 힙 스러스트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
꼭대기에서 허리가 꺾임: 갈비뼈를 아래로 유지하고 과하게 펴기 전에 멈춰. 고정한 무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝과 같은 선상에서 움직이게 해.
