스탠딩 힙 굴곡
중급
다른 이름: 얼터네이팅 스탠딩 니 레이즈 · 스탠딩 마치
전문가 조언
무릎을 올릴 때 벨트 라인이 수평을 유지하게 해. 한쪽 힙을 들어 올리면 힙 굴곡 대신 몸통으로 움직이게 돼.
방법 단계
- 발을 힙 너비로 벌리고 팔은 옆에 편하게 둔 채 서.
- 지지하는 무릎을 잠그지 않고 왼발에 체중을 옮겨.
- 오른쪽 허벅지를 무릎을 굽힌 채 앞으로 들어 올리되, 편안한 높이에서 멈춰.
- 오른발을 조절하며 바닥에 내려놓아.
- 왼쪽 다리로 반복하고, 정해진 횟수만큼 양쪽을 계속 번갈아 실시해.
일반적인 실수
- 몸통이 뒤로 젖혀짐수정: 똑바로 설 수 있는 높이까지만 무릎을 들어.
- 다리를 위로 휘두름수정: 반동으로 허벅지가 올라가지 않도록 들어 올리는 속도를 늦춰.
코치 팁
몸을 곧게 세워힙을 수평으로 유지해천천히 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스탠딩 힙 굴곡은(는) 주로 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지100%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 3?
중급
도움 없이 한 발로 지지하면서 반대쪽 무릎을 들어 올려야 하므로 균형이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
스탠딩 힙 굴곡은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 힙 굴곡은 주로 허벅지을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
스탠딩 힙 굴곡은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 힙 굴곡은(는) 초보자에게 적합한가요?
스탠딩 힙 굴곡은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
스탠딩 힙 굴곡 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
몸통이 뒤로 젖혀짐: 똑바로 설 수 있는 높이까지만 무릎을 들어. 다리를 위로 휘두름: 반동으로 허벅지가 올라가지 않도록 들어 올리는 속도를 늦춰.
