척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩)
쉬움
다른 이름: 스탠딩 요추 익스텐션 · 스탠딩 백 익스텐션
전문가 조언
허리가 찌르는 느낌이 들지 않을 정도로만 작게 뒤로 젖혀. 가장 깊은 아치를 만드는 동작이 아니라 부드러운 가동성 운동이야.
방법 단계
- 발을 골반 너비로 벌리고 팔은 사이드에 편하게 내려 업라이트로 서.
- 양발을 바닥에 붙인 채 허리부터 부드럽게 뒤로 젖혀.
- 시작 자세보다 앞으로 더 숙이지 말고 천천히 업라이트로 돌아와.
- 프로그램된 시간 동안 편안하게 호흡하며 부드럽게 뒤로 젖혔다 돌아오기를 계속해.
일반적인 실수
- 머리를 과하게 뒤로 젖힘수정: 목이 등 위쪽과 편안하게 정렬되도록 유지해.
- 무릎을 굽혀 스쿼트처럼 내려감수정: 몸통이 움직이는 동안 무릎을 부드럽게 편 상태로 유지해.
코치 팁
부드럽게만 젖혀양발은 바닥에업라이트로 돌아와
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩)은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근100%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 2?
쉬움
서서 척추를 움직이므로 부드러운 가동 범위 조절과 기본적인 자세 안정성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 20s
중급자3 x 30s
고급자3 x 45s
자주 묻는 질문
척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩)은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 3 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩)은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩)은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
척추 (요추) - 익스텐션 (스탠딩) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
머리를 과하게 뒤로 젖힘: 목이 등 위쪽과 편안하게 정렬되도록 유지해. 무릎을 굽혀 스쿼트처럼 내려감: 몸통이 움직이는 동안 무릎을 부드럽게 편 상태로 유지해.
