숄더 스탠드 바이시클
고급
다른 이름: 숄더 스탠드 사이클링
전문가 조언
목이 아니라 숄더와 상완 전체로 압력을 받아. 이 지지를 편하게 유지할 수 없다면 힙을 낮추고 멈춰.
방법 단계
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥은 플로어에 둔 뒤, 팔은 몸 옆에 놓아.
- 무릎을 체스트 쪽으로 당기며 힙을 플로어에서 말아 올려.
- 양손으로 허리를 받치고 엘보와 상완은 플로어에 붙여.
- 머리는 움직이지 않고 시선은 위로 둔 채 다리를 힙 위로 들어.
- 프로그램에 정해진 시간 동안 편안하게 힙과 무릎을 번갈아 굽히며 다리를 페달링해.
- 페달링을 멈추고 무릎을 굽힌 뒤, 등이 플로어에 닿을 때까지 천천히 굴러 내려가.
일반적인 실수
- 페달링할 때 힙이 좌우로 흔들림수정: 몸통을 안정적으로 유지할 수 있도록 다리 서클 범위를 줄여.
- 높이 올라간 상태에서 머리를 돌림수정: 등이 플로어에 닿을 때까지 시선을 위로 유지해.
코치 팁
손으로 허리를 받쳐머리는 고정천천히 부드럽게 페달링
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 숄더 스탠드 바이시클 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
숄더 스탠드 바이시클은(는) 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지40%
복근30%
보조
햄스트링15%
엉덩이10%
어깨5%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 4?
고급
거꾸로 몸을 지지하는 동안 체중이 굽힌 목으로 이동하지 않도록 제어해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 2min
중급자3 x 4min
고급자4 x 5min
자주 묻는 질문
숄더 스탠드 바이시클은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
숄더 스탠드 바이시클은 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 엉덩이, 어깨이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
숄더 스탠드 바이시클은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 2min 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 4min 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 5min 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
숄더 스탠드 바이시클은(는) 초보자에게 적합한가요?
숄더 스탠드 바이시클은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
숄더 스탠드 바이시클 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
페달링할 때 힙이 좌우로 흔들림: 몸통을 안정적으로 유지할 수 있도록 다리 서클 범위를 줄여. 높이 올라간 상태에서 머리를 돌림: 등이 플로어에 닿을 때까지 시선을 위로 유지해.
