시티드 힙 외회전
초급
전문가 조언
발이 안쪽으로 그리는 작은 호만으로 충분해. 찝히는 느낌이 들거나 골반을 움직여야 범위가 늘어나면 멈춰.
방법 단계
- 박스, 스텝 또는 튼튼한 의자의 가장자리에 가까이 앉아 업라이트 자세를 잡아.
- 양 무릎을 굽히고 손은 허벅지 위에 가볍게 올려.
- 운동하는 쪽 발을 바닥에서 살짝 들어 올리고 반대쪽 발은 움직이지 않게 해.
- 운동하는 쪽 허벅지를 바깥으로 회전해 무릎은 움직이지 않은 채 발을 안쪽으로 보내.
- 휘두르지 말고 발을 천천히 시작 위치로 돌아와.
- 처방된 반복 횟수만큼 한쪽을 수행한 뒤 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 다리와 함께 몸통이 돌아감수정: 체스트와 골반이 정면을 향하게 유지해.
- 무릎이 옆으로 쓸려 나감수정: 발이 안쪽으로 움직일 때 허벅지는 앞을 향하게 유지해.
코치 팁
힙 정면 유지무릎 고정휘두르지 말고 회전
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 힙 외회전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 힙 외회전은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이100%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 1?
초급
시티드 지지와 부하가 없는 편안한 범위의 회전이라 근력이나 동작 숙련도가 거의 필요하지 않아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
시티드 힙 외회전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 힙 외회전은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
시티드 힙 외회전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 힙 외회전은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 힙 외회전은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 힙 외회전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
다리와 함께 몸통이 돌아감: 체스트와 골반이 정면을 향하게 유지해. 무릎이 옆으로 쓸려 나감: 발이 안쪽으로 움직일 때 허벅지는 앞을 향하게 유지해.
