저항 밴드 누운 자세 고관절 외전
쉬움
다른 이름: 밴드 누운 자세 고관절 외전 · 누워서 밴드 다리 외전
전문가 조언
더 멀리 벌리려고 허벅지를 바깥으로 돌리지 마세요. 동작 내내 무릎뼈가 같은 방향을 향하게 하세요.
방법 단계
- 밴드를 양쪽 발목에 두른 다음 플로어에 등을 대고 누우세요.
- 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥으로 플로어를 가볍게 누르세요.
- 무릎을 곧게 편 채 양쪽 다리를 힙 위로 들어 올리세요.
- 편안한 너비에 도달할 때까지 양쪽 다리를 동시에 바깥으로 벌리세요.
- 밴드가 다리를 안쪽으로 끌어당기지 않도록 천천히 다리를 모으세요.
- 양다리를 들어 올린 상태에서 반복하세요. 벌렸다가 돌아오는 동작을 1회로 세세요.
일반적인 실수
- 등이 꺾임수정: 벌리는 범위를 줄이고 갈비뼈를 아래로 유지하세요.
- 벌릴 때 무릎이 굽혀짐수정: 더 가벼운 밴드를 사용해 다리를 곧게 유지하세요.
코치 팁
무릎을 곧게 펴양다리를 함께 움직여갈비뼈를 아래로
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
저항 밴드 누운 자세 고관절 외전은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 저항 밴드을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이80%
보조
허벅지20%
장비
저항 밴드
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
다리를 곧게 들어 올린 상태를 유지하려면 적당한 힙 조절력과 햄스트링 유연성이 필요합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
저항 밴드 누운 자세 고관절 외전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
저항 밴드 누운 자세 고관절 외전은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 허벅지이(가) 포함됩니다. 저항 밴드을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
저항 밴드 누운 자세 고관절 외전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
저항 밴드 누운 자세 고관절 외전은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 저항 밴드 누운 자세 고관절 외전은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
저항 밴드 누운 자세 고관절 외전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
등이 꺾임: 벌리는 범위를 줄이고 갈비뼈를 아래로 유지하세요. 벌릴 때 무릎이 굽혀짐: 더 가벼운 밴드를 사용해 다리를 곧게 유지하세요.
