리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
중급
다른 이름: 불가리안 스플릿 스쿼트 · 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
전문가 조언
뒷발을 낮은 곳에 두면 균형이 쉬워지고 뒤쪽 힙의 스트레칭도 줄어드는 경우가 많아. 높이 때문에 허리가 꺾이지 않게 해.
방법 단계
- 뒷발을 플랫 벤치, 단단한 소파 가장자리, 튼튼한 의자 또는 낮은 계단에 올려.
- 앞발은 뒤꿈치가 내내 바닥에 닿을 만큼 충분히 앞에 둬.
- 몸통을 대체로 세운 채 양쪽 무릎을 굽혀 수직으로 내려가.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가되, 통제가 어려워지면 더 일찍 멈춰.
- 숨을 내쉬며 앞발 전체로 밀어 일어날 자세로 돌아와.
- 앞다리로 정해진 반복 횟수를 완료한 뒤 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝이 향하는 방향으로 무릎을 움직여.
- 뒷다리로 밀어 올라감수정: 체중 대부분을 앞발에 둬.
코치 팁
앞발을 무겁게무릎은 발끝 방향힙은 정면
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이45%
허벅지50%
보조
종아리5%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
뒷발을 높이면 균형 요구도가 올라가고 앞다리가 체중 대부분을 부담해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝이 향하는 방향으로 무릎을 움직여. 뒷다리로 밀어 올라감: 체중 대부분을 앞발에 둬.
