무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스
초급
다른 이름: 무릎 꿇은 스트레이트 레그 킥백 펄스 · 쿼드러펫 스트레이트 레그 펄스
전문가 조언
힐을 높이 든다고 글루트에 더 잘 들어가는 건 아니야. 허리가 꺾인다면 척추를 움직이지 않고 펄스할 수 있을 때까지 운동하는 다리를 낮춰.
방법 단계
- 손은 숄더 아래, 무릎은 힙 아래에 두고 네발기기 자세로 시작해.
- 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 거의 펴고, 허벅지는 몸통 높이 가까이 유지해.
- 몸통 자세를 바꾸지 말고 힙을 통해 힐을 살짝 들어 올려.
- 플로어에 닿지 않게 다리를 조금 낮추면 1회 펄스가 끝나.
- 이쪽의 정해진 반복을 마친 뒤 다리를 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 운동하는 힙이 바깥쪽으로 돌아감수정: 양쪽 힙 뼈가 플로어를 향하게 유지해.
- 펄스마다 다리가 튕김수정: 방향을 바꿀 때마다 조절할 수 있도록 속도를 늦춰.
코치 팁
힐로 길게 뻗어힙을 정면으로작고 조절된 펄스
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이70%
보조
햄스트링25%
광배근5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
양손과 한쪽 무릎으로 지지해 간단한 무중량 힙 익스텐션 펄스를 수행하므로 난도가 낮아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 광배근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
무릎 꿇은 스트레이트 레그 펄스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
운동하는 힙이 바깥쪽으로 돌아감: 양쪽 힙 뼈가 플로어를 향하게 유지해. 펄스마다 다리가 튕김: 방향을 바꿀 때마다 조절할 수 있도록 속도를 늦춰.
