케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트
고급
다른 이름: 리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 · RFESS
전문가 조언
발을 외줄 위가 아니라 서로 다른 트랙에 둬. 양옆으로 약간 간격을 두면 높인 자세에서 균형 잡기가 쉬워져.
방법 단계
- 뒤쪽 발등을 평평한 벤치, 소파 좌석, 튼튼한 의자 또는 낮은 계단에 올려둬.
- 양손에 케틀벨을 하나씩 들고 앞발은 앞쪽에 단단히 디뎌.
- 몸통을 세운 채 양쪽 무릎을 굽혀 수직으로 내려가.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가되, 조절이 흐트러지면 더 일찍 멈춰.
- 숨을 내쉬며 앞발로 바닥을 밀어 일어나고, 뒤쪽 발은 계속 지지한 상태로 둬.
- 처방된 횟수만큼 앞다리를 완료한 다음 방향을 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 뒤쪽 다리로 올라옴수정: 뒤쪽 발은 주로 지지하는 데만 사용해.
- 앞무릎이 안으로 무너짐수정: 가운데 발가락 방향으로 무릎을 보내.
코치 팁
앞발은 무겁게몸통 세워무릎은 발끝 방향
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트은(는) 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지55%
엉덩이40%
보조
햄스트링5%
장비
케틀벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
뒤발을 높인 자세에서 양손에 케틀벨을 들고 손의 도움 없이 수행하므로 상당한 균형과 조절 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트은 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
뒤쪽 다리로 올라옴: 뒤쪽 발은 주로 지지하는 데만 사용해. 앞무릎이 안으로 무너짐: 가운데 발가락 방향으로 무릎을 보내.
