힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트
쉬움
다른 이름: 힐 엘리베이티드 스쿼트 · 내로우 스쿼트
전문가 조언
내려갈 때 무릎이 앞으로 이동하게 해. 정강이를 수직으로 유지하려고 하면 힐을 높인 효과가 사라지고 상체가 더 앞으로 기울어져.
방법 단계
- 튼튼한 스텝이나 계단 또는 낮은 박스의 가장자리에 양쪽 힐을 올려.
- 발을 가까이 모으고 발 앞부분은 바닥에 둔 채, 팔은 앞으로 뻗어.
- 양쪽 무릎과 힙을 굽혀 힐 사이로 힙을 낮춰.
- 허벅지가 바닥과 평행해지는 지점에서 멈추거나, 발 앞부분이 들리거나 몸통이 무너지기 전에 멈춰.
- 양발로 바닥을 눌러 숨을 내쉬며 일어난 다음, 힐을 지지한 채 반복해.
일반적인 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 유도해.
- 바닥에서 튕김수정: 내려가는 속도를 늦추고 부드럽게 방향을 바꿔.
코치 팁
발 앞부분을 고정해무릎은 발끝 방향으로힐 사이로 내려가
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이35%
허벅지60%
보조
종아리5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
좁은 스탠스에서는 기본적인 균형과 무릎 및 힙의 협응력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
힐 엘리베이티드 내로우 스쿼트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 유도해. 바닥에서 튕김: 내려가는 속도를 늦추고 부드럽게 방향을 바꿔.
