프로그 플란체
전문가 조언
팔꿈치를 몸에 가깝게 붙여 힘과 안정성을 극대화하세요. 부상의 위험을 줄이기 위해 부드러운 표면에서 연습하세요.
방법 단계
- 손을 어깨 너비로 바닥에 평평하게 놓고 스쿼트 자세로 시작하세요.
- 무릎을 팔꿈치 바깥쪽에 놓으세요.
- 몸을 앞으로 기울여 무게를 손으로 옮기세요.
- 발을 바닥에서 들어 올리고 손으로 균형을 맞추세요.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 사용하여 자세를 유지하세요.
FitAI에서 프로그 플란체 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
프로그 플란체은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근10%
보조
이두근10%
팔뚝10%
종아리5%
엉덩이10%
햄스트링10%
광배근10%
가슴10%
허벅지10%
어깨5%
삼두근10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
프로그 플란체은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
프로그 플란체은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 팔뚝, 종아리, 엉덩이, 햄스트링, 광배근, 가슴, 허벅지, 어깨, 삼두근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
프로그 플란체은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
프로그 플란체은(는) 초보자에게 적합한가요?
프로그 플란체은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
