전완 플랭크 힙 레이즈
중급
다른 이름: 전완 플랭크 투 파이크
전문가 조언
파이크 높이는 햄스트링 유연성의 영향도 받아. 무릎을 굽히거나 전완근이 미끄러지기 전에 올라가는 높이를 멈춰.
방법 단계
- 양쪽 전완근을 플로어에 대고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둬.
- 두 다리를 뒤로 뻗어 전완근과 발끝으로 몸을 지지해.
- 두 다리를 뻗은 채 내쉬면서 힙을 천장 쪽으로 들어 올려.
- 어깨와 힙, 발목이 일직선이 될 때까지 힙을 천천히 내려.
- 양쪽 전완근과 발끝으로 계속 지지하며 힙을 들어 올렸다 돌아오는 동작을 반복해.
일반적인 실수
- 돌아올 때 허리가 처짐수정: 스트레이트 플랭크에서 멈추고 갈비뼈를 아래로 당겨.
- 어깨가 귀 쪽으로 무너짐수정: 전완근으로 플로어를 단단히 눌러.
코치 팁
힙을 천장으로전완근 고정스트레이트 플랭크로 돌아와
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 전완 플랭크 힙 레이즈 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
전완 플랭크 힙 레이즈은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근55%
보조
허벅지25%
어깨20%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
플랭크와 파이크 사이를 반복해서 전환하려면 몸통과 어깨로 동작을 통제할 충분한 힘이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
전완 플랭크 힙 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
전완 플랭크 힙 레이즈은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 허벅지, 어깨이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
전완 플랭크 힙 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
전완 플랭크 힙 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
전완 플랭크 힙 레이즈은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
전완 플랭크 힙 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
돌아올 때 허리가 처짐: 스트레이트 플랭크에서 멈추고 갈비뼈를 아래로 당겨. 어깨가 귀 쪽으로 무너짐: 전완근으로 플로어를 단단히 눌러.
