발 올린 리버스 플랭크 홀드
중급
다른 이름: 힐 엘리베이티드 리버스 플랭크 홀드 · 피트 엘리베이티드 백 플랭크 홀드
전문가 조언
어깨 사이로 가슴이 꺼지지 않게 넓게 유지해. 이 자세가 편하지 않다면 먼저 뒤꿈치를 바닥에 둔 리버스 플랭크부터 연습해.
방법 단계
- 플랫 벤치나 튼튼한 스텝, 계단 또는 낮은 박스를 마주 보고 앉아 뒤꿈치를 위에 올려.
- 양다리를 펴고 힙 뒤쪽 바닥에 손바닥을 대며 손가락은 발을 향하게 해.
- 양손과 뒤꿈치로 밀어 힙을 들어 올리고, 팔은 곧게 유지해.
- 어깨와 힙, 뒤꿈치가 거의 일직선이 되게 해.
- 호흡을 일정하게 유지하며 프로그램에 설정된 시간 동안 자세를 홀드해.
- 홀드가 끝나면 힙을 바닥으로 부드럽게 내려.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 더 높이 들려고 하지 말고 복부에 힘을 주며 둔근을 조여.
- 머리가 뒤로 떨어짐수정: 목이 몸통과 일직선이 되게 유지해.
코치 팁
뒤꿈치로 밀어가슴을 넓게 유지둔근을 조여
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 발 올린 리버스 플랭크 홀드 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
발 올린 리버스 플랭크 홀드은(는) 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이35%
햄스트링30%
보조
어깨15%
복근10%
가슴5%
허벅지5%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
뒤꿈치를 높이면 힙 익스텐션 근력과 몸통 뒤에 둔 팔로 체중을 지지하는 능력이 지속적으로 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 20s
중급자3 x 30s
고급자4 x 45s
자주 묻는 질문
발 올린 리버스 플랭크 홀드은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
발 올린 리버스 플랭크 홀드은 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 복근, 가슴, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
발 올린 리버스 플랭크 홀드은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
발 올린 리버스 플랭크 홀드은(는) 초보자에게 적합한가요?
발 올린 리버스 플랭크 홀드은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
발 올린 리버스 플랭크 홀드 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 더 높이 들려고 하지 말고 복부에 힘을 주며 둔근을 조여. 머리가 뒤로 떨어짐: 목이 몸통과 일직선이 되게 유지해.
