벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트
중급
다른 이름: 리버스 테이블톱 레그 리프트
전문가 조언
다리를 들 때 골반이 비틀리면, 먼저 한쪽 발을 잠깐 바닥에서 띄우는 연습을 한 뒤 무릎 펴기를 추가해.
방법 단계
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 바닥에 앉아. 발은 힙 너비로 벌려.
- 힙 뒤에 손바닥을 대고, 손은 어깨너비로 벌려 발가락이 발 쪽을 향하게 해.
- 손과 발로 바닥을 밀어 힙을 들어 올리고, 몸통이 대략 수평이 되게 해.
- 힙이 내려가지 않게 한쪽 발을 들어 무릎을 펴.
- 든 무릎을 굽혀 발을 시작 위치로 되돌려.
- 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복하며, 정해진 시간 동안 번갈아 통제해서 들어 올려.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 꺾임수정: 힙을 더 높이 밀기보다 갈비뼈를 아래로 유지해.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라감수정: 바닥을 밀어내고 목을 길게 유지해.
코치 팁
힙 수평 유지바닥을 밀어내한쪽 무릎 펴
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이40%
허벅지25%
보조
어깨10%
햄스트링10%
삼두근10%
종아리5%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 3?
중급
다리를 번갈아 들어 올리려면 팔과 한쪽 발로 체중을 지지하면서 골반을 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 햄스트링, 삼두근, 종아리이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트은(는) 초보자에게 적합한가요?
벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
벤트 니 리버스 플랭크 레그 리프트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 꺾임: 힙을 더 높이 밀기보다 갈비뼈를 아래로 유지해. 어깨가 귀 쪽으로 올라감: 바닥을 밀어내고 목을 길게 유지해.
