덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)
중급
다른 이름: 프런트 풋 엘리베이티드 덤벨 스플릿 스쿼트
전문가 조언
추가 높이는 깊어진 동작을 조절할 수 있을 때만 유용합니다. 아래에서 골반이 말리거나 균형을 잃으면 더 낮은 스텝을 사용하세요.
방법 단계
- 앞발을 튼튼한 스텝, 계단 또는 낮은 박스 위에 올리세요.
- 다른 발을 뒤쪽 바닥에 내딛고 뒤꿈치는 들어 올리세요.
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보게 양옆에 두세요.
- 양쪽 무릎을 굽혀 편안한 범위에서 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 숨을 내쉬며 앞발 전체로 밀어 일어선 자세로 돌아오세요.
- 같은 주도 다리로 정해진 반복을 마친 뒤 반대쪽도 하세요.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝과 일직선으로 움직이세요.
- 뒤쪽 다리로 올라옴수정: 압력 대부분을 앞발로 유지하세요.
코치 팁
앞발 바닥에 고정조절하며 내려가기힙 정면 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이50%
허벅지45%
보조
종아리5%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
발을 높인 스플릿 자세에서 늘어난 힙과 무릎의 가동 범위를 균형 있게 조절해야 합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝과 일직선으로 움직이세요. 뒤쪽 다리로 올라옴: 압력 대부분을 앞발로 유지하세요.
