덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작
중급
다른 이름: 프런트 풋 엘리베이티드 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 · 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
전문가 조언
발을 높이면 더 깊이 내려갈 수 있지만 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 필요는 없습니다. 골반이 말리거나 몸통이 앞으로 기울기 전에 멈추세요.
방법 단계
- 앞발을 튼튼한 스텝, 계단 또는 낮은 박스 위에 올리세요.
- 다른 발을 뒤로 내딛고 뒤꿈치는 들어 올린 채 발을 힙 너비로 벌리세요.
- 덤벨 하나를 양손으로 체스트 앞에 들고 몸통을 세우세요.
- 양쪽 무릎을 굽혀 편안하고 조절 가능한 범위에서 곧게 내려가세요.
- 앞발 전체로 밀어 올라오되 양발은 제자리에 유지하세요.
- 이 주도 다리로 정해진 반복을 마친 뒤 반대쪽도 하세요.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 가운데 발가락과 일직선으로 움직이세요.
- 뒤쪽 다리로 주로 밀어 올림수정: 앞발에 더 많은 압력을 실으세요.
코치 팁
앞뒤꿈치 묵직하게체스트 높게 유지곧게 내려가기
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이40%
허벅지50%
보조
종아리10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
발을 높인 스플릿 자세에서 부하를 이겨내며 힙과 무릎을 균형 있게 조절해야 합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 대체동작 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 가운데 발가락과 일직선으로 움직이세요. 뒤쪽 다리로 주로 밀어 올림: 앞발에 더 많은 압력을 실으세요.
