덤벨 프론트 랙 포워드 런지
중급
전문가 조언
앞발 힐이 들린다면 발을 조금 더 멀리 내디뎌 발끝으로 쏠리지 않고 내려갈 수 있게 해.
방법 단계
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥은 안쪽, 팔꿈치는 앞으로 향하게 해 어깨에 올려.
- 발을 힙 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤 덤벨을 어깨 가까이에 유지해.
- 한쪽 발을 앞으로 내딛되 발을 일직선이 아닌 힙 너비의 두 트랙에 놓아.
- 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내려.
- 숨을 내쉬며 앞발로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아와.
- 프로그램에 설정된 반복 수를 한쪽으로 마친 뒤 리드하는 다리를 바꿔.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝과 같은 방향으로 움직여.
- 덤벨 때문에 허리가 꺾임수정: 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해.
코치 팁
랙을 안정적으로 유지해앞발 힐은 내려뒤로 밀어 일어나
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 덤벨 프론트 랙 포워드 런지 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 프론트 랙 포워드 런지은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이40%
허벅지50%
보조
종아리10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
프런트 랙 중량을 들고 한쪽씩 내디뎠다가 돌아오려면 균형과 협응력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 프론트 랙 포워드 런지은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 프론트 랙 포워드 런지은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 프론트 랙 포워드 런지은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 프론트 랙 포워드 런지은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 프론트 랙 포워드 런지은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 프론트 랙 포워드 런지 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝과 같은 방향으로 움직여. 덤벨 때문에 허리가 꺾임: 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해.
