바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립)
고급
다른 이름: 크로스 암 바벨 프런트 스쿼트 · 크로스 암 프런트 스쿼트
전문가 조언
뒤꿈치가 뜬다면 발을 바닥에 붙일 수 있는 깊이까지만 내려가. 중심을 잃으면서까지 깊게 내려갈 필요는 없어.
방법 단계
- 바벨을 목 가까이, 어깨 앞쪽에 걸쳐.
- 바벨 위로 팔을 교차하고 손을 올린 채 팔꿈치를 앞으로 향하게 해.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 돌려.
- 각 스쿼트를 시작하기 전에 숨을 들이마시고 복부에 힘을 줘.
- 가슴을 세운 채 힙과 무릎을 함께 굽혀 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 아래까지 내려가.
- 양발로 바닥을 밀어 일어선 다음 호흡을 정리하고 반복해.
일반적인 실수
- 팔꿈치가 내려가 바벨이 앞으로 굴러감수정: 팔꿈치를 들어 어깨 위 지지대를 다시 만들어.
- 무릎이 안으로 모임수정: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 움직여.
코치 팁
팔꿈치 들어발바닥 전체 고정무릎은 발끝 방향
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립)은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이35%
허벅지55%
보조
종아리5%
햄스트링5%
장비
바벨
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
프런트 랙을 유지하는 능력과 척추에 가해지는 하중 때문에 기본 스쿼트 기술이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립)은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리, 햄스트링이(가) 포함됩니다. 바벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립)은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립)은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
바벨 프런트 스쿼트 (크로스 암 그립) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
팔꿈치가 내려가 바벨이 앞으로 굴러감: 팔꿈치를 들어 어깨 위 지지대를 다시 만들어. 무릎이 안으로 모임: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 움직여.
