45도 백 익스텐션
쉬움
다른 이름: 45도 하이퍼익스텐션 · 각도 백 익스텐션
전문가 조언
등을 둥글게 만들지 않고 얼마나 내릴 수 있는지는 햄스트링 유연성에 달려 있어. 바닥에 닿으려 하지 말고 스트레칭이 힙을 더 접는 걸 제한하는 지점에서 방향을 바꿔.
방법 단계
- 하이퍼익스텐션 벤치 패드를 힙 접히는 선 바로 아래에 오도록 조절해.
- 두 발을 플랫폼에 두고 패드 아래에 양쪽 다리를 고정해.
- 팔을 가슴 앞에 접고 몸통과 뻗은 다리를 일직선으로 맞춰.
- 등을 중립으로 유지하면서 힙을 접어 몸통을 천천히 내려.
- 숨을 내쉬며 다리와 다시 일직선이 될 때까지 몸통을 들어 올려.
- 두 다리를 고정하고 팔을 접은 상태로 부드럽게 반복해.
일반적인 실수
- 바닥에서 튕김수정: 방향을 바꾸기 전에 잠깐 멈춰.
- 반복 중 무릎이 굽혀짐수정: 무릎을 뒤로 억지로 밀지 말고 다리를 뻗은 상태를 유지해.
코치 팁
힙에서 접어목은 중립일직선으로 마무리
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
45도 백 익스텐션은(는) 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 하며, 특수 벤치을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이50%
햄스트링40%
보조
광배근10%
장비
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
맨몸을 지지한 상태에서 힙을 접는 법을 익히면서 허리를 과하게 펴지 않는 조절력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
45도 백 익스텐션은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
45도 백 익스텐션은 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 광배근이(가) 포함됩니다. 특수 벤치을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
45도 백 익스텐션은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
45도 백 익스텐션은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 45도 백 익스텐션은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
45도 백 익스텐션 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
바닥에서 튕김: 방향을 바꾸기 전에 잠깐 멈춰. 반복 중 무릎이 굽혀짐: 무릎을 뒤로 억지로 밀지 말고 다리를 뻗은 상태를 유지해.
