スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーション
簡単
別名: ワンアームダンベル外旋 · ダンベル外旋
専門家のアドバイス
この直立姿勢では、重力による外旋への抵抗はほとんどありません。重いダンベルを追うのではなく、肩をコントロールして動かしましょう。
手順
- 足を腰幅に開いて立ち、親指を上に向けてダンベルを片手で持ちます。
- 動かす側の肘を約90度に曲げ、上腕を体の近くに保ちます。
- 胸を回さず、前腕をお腹の前に置きます。
- 肘を肋骨の横に保ったまま、無理のない範囲で前腕を外側へ回します。
- 同じ肘の角度を保ち、前腕をゆっくりお腹の前へ戻します。
- 指定回数を終えたら、反対の腕に切り替えます。
よくある間違い
- ダンベルの重さで手首が曲がる修正: 手の甲と前腕を一直線に保ちます。
- 動かす側の肩がすくむ修正: 肩の力を抜き、耳から遠ざけます。
コーチの指示
肘を肋骨の横に胸を動かさない親指は上向き
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーションは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩100%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
上腕を動かさずに肩を回すため、基本的な動作コントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーションはどの筋肉に効きますか？
スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーションは主に肩に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーションは初心者に適していますか？
はい、スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディングワンアームダンベルエクスターナルローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
ダンベルの重さで手首が曲がる: 手の甲と前腕を一直線に保ちます。 動かす側の肩がすくむ: 肩の力を抜き、耳から遠ざけます。
