ケトルベルワンアームシーテッドプレス
中級
別名: ワンアームケトルベルZプレス · シングルアームケトルベルZプレス
専門家のアドバイス
ケトルベルが上がるときは、ショルダーブレードを上向きに回旋させよう。下へ固定すると、オーバーヘッドの仕上げが難しくなる。
手順
- フロアに座り、レッグを伸ばして左右に開く。胴体は upright に保つ。
- ケトルベルを片方のショルダーで持ち、ベルを前腕に乗せる。
- フリーハンドをフロアから離し、リストを肘の真上に重ねる。
- 息を吐きながらオーバーヘッドへ押し、アームが伸びきるまで胴体を upright に保つ。
- ケトルベルをゆっくり同じ側のショルダーのラックポジションへ戻す。
- そのアームで指定回数をすべて終えたら、反対側へ替える。
よくある間違い
- プレス中に腰が反る修正: 肋骨を骨盤の真上に重ねる。
- 胴体が横へ傾く修正: 軽いケトルベルに替え、両方のヒップをフロアにつける。
コーチの指示
肋骨をヒップの上にリストをまっすぐ高く伸びる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケトルベルワンアームシーテッドプレスは主に肩をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩55%
セカンダリー
胸10%
腹筋10%
上腕三頭筋25%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
支えのないフロア座位で行うため、ヒップの可動性、体幹のコントロール、オーバーヘッドプレスの協調性が求められる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケトルベルワンアームシーテッドプレスはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルワンアームシーテッドプレスは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸, 腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルワンアームシーテッドプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルワンアームシーテッドプレスは初心者に適していますか？
ケトルベルワンアームシーテッドプレスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケトルベルワンアームシーテッドプレスをする時のよくある間違いは何ですか？
プレス中に腰が反る: 肋骨を骨盤の真上に重ねる。 胴体が横へ傾く: 軽いケトルベルに替え、両方のヒップをフロアにつける。
