ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）
中級
別名: 90度肩内旋
専門家のアドバイス
前腕が水平に近づくほどダンベルのコントロールが難しくなる。肩が前へ巻き込む前に下ろすのを止めよう。
手順
- ダンベルを片手に持ち、足を腰幅に開いて直立する。
- 支えを使わず、動かす側の上腕を肩の高さまで横に上げる。
- 肘を90度に曲げ、前腕を立てて手首をまっすぐにする。
- 上腕を動かさず、無理のない範囲で前腕を水平に近づけるよう前へ回す。
- 肘の角度を変えず、前腕をゆっくり立てた位置へ戻す。
- 指定回数を終えたら、反対側に切り替える。
よくある間違い
- 肩が耳に近づく修正: 首を長く保ち、重量を下げる。
- ダンベルに合わせて体幹がねじれる修正: 回転中も胸を正面に向け続ける。
コーチの指示
上腕を水平に保つ前への回転をコントロール手首をまっすぐに
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）は主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩100%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
支えなしで肩の高さを保ちながら回旋するため、正確なコントロールと無理のない肩の可動域が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）はどの筋肉に効きますか？
ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）は主に肩に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）は初心者に適していますか？
ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ワンアームダンベルショルダー内旋（90度アブダクション）をする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳に近づく: 首を長く保ち、重量を下げる。 ダンベルに合わせて体幹がねじれる: 回転中も胸を正面に向け続ける。
