ワンアームチェストプルバック
簡単
専門家のアドバイス
ショルダーを耳へすくめるのではなく、肩甲骨を背骨へ滑らせるように意識します。
手順
- ニーを少し曲げて立ち、背中をニュートラルに保ったまま前傾します。
- ワーキング側でない手を、ニーの近くの太ももに置いて支えます。
- ワーキング側のアームを肩の力を抜いて下に垂らします。
- ワーキング側の肘を曲げ、体側に沿って後ろへ引きます。
- 胸をひねらず、アームをゆっくり開始位置まで下ろします。
- この側で決められた回数を行い、アームを入れ替えます。
よくある間違い
- 引くときに体幹が起きる修正: 動作中ずっとヒップの前傾を変えません。
- 肘だけが曲がる修正: 手を丸めるだけでなく、上腕を後ろへ動かします。
コーチの指示
肘を後ろへ胸を動かさないゆっくり下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアームチェストプルバックは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩30%
広背筋40%
僧帽筋20%
セカンダリー
上腕二頭筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
安定したヒップの前傾を保ちながら片アームを動かすため、基本的な姿勢コントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
ワンアームチェストプルバックはどの筋肉に効きますか？
ワンアームチェストプルバックは主に肩, 広背筋, 僧帽筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ワンアームチェストプルバックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームチェストプルバックは初心者に適していますか？
はい、ワンアームチェストプルバックは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアームチェストプルバックをする時のよくある間違いは何ですか？
引くときに体幹が起きる: 動作中ずっとヒップの前傾を変えません。 肘だけが曲がる: 手を丸めるだけでなく、上腕を後ろへ動かします。
