シーテッドリーンフォワードストレッチ
簡単
別名: シーテッドフォワードフォールド · シーテッドフォワードベンド
専門家のアドバイス
額をニーへ近づけるのではなく、お腹を太ももへ近づける意識を持て。背中だけで丸まらず、ヒップから前へ倒れやすくなる。
手順
- フロアに座って背筋を伸ばし、両レッグをそろえて前へ伸ばせ。
- ヒップから前へ倒れ、太ももの裏に軽い張りを感じる位置まで進め。
- 前へ手を伸ばして両手で足をつかみ、ショルダーの力を抜け。
- ゆっくり呼吸し、決められた時間その姿勢をホールドしろ。
- 足を離し、ゆっくり上体を起こしてストレッチを終えろ。
よくある間違い
- 足を強く引っ張る修正: 握りをゆるめ、前屈から少し戻れ。
- ニーを後ろへ無理に押す修正: ニーを押し下げず、レッグを長く保て。
コーチの指示
お腹を太ももへ握りはやさしく呼吸を続けてホールド
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッドリーンフォワードストレッチは主にハムストリングスをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ハムストリングス70%
セカンダリー
広背筋20%
お尻10%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
レッグを伸ばしたまま足をつかんでホールドするため、ハムストリングの適度な柔軟性が必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
シーテッドリーンフォワードストレッチはどの筋肉に効きますか？
シーテッドリーンフォワードストレッチは主にハムストリングスに効きます。関与する補助筋には広背筋, お尻があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
シーテッドリーンフォワードストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドリーンフォワードストレッチは初心者に適していますか？
はい、シーテッドリーンフォワードストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッドリーンフォワードストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
足を強く引っ張る: 握りをゆるめ、前屈から少し戻れ。 ニーを後ろへ無理に押す: ニーを押し下げず、レッグを長く保て。
