うつ伏せフロアアブダクションアダクション
簡単
専門家のアドバイス
高く上げればよいわけではありません。腰が主に動くなら、下腹部を床につけられる高さまでレッグの浮きを低くします。
手順
- フロアにうつ伏せになり、レッグをストレートにして額を手の上に置きます。
- 骨盤を床に押しつけたまま、両レッグを少し浮かせます。
- 両ストレートレッグを、無理のない範囲で同時に左右へ開きます。
- レッグを床につけずに、元の位置へ閉じます。
- 開閉を繰り返し、最後のレップが終わったら両レッグを下ろします。
よくある間違い
- レッグが勢いよく開いて跳ね返る修正: 動きを遅くし、方向転換を一つずつコントロールします。
- ニーが外へ回る修正: レッグを開く間も膝蓋骨をフロアへ向けます。
コーチの指示
レッグを長く保つ滑らかに開閉骨盤を重く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
うつ伏せフロアアブダクションアダクションは主に大腿四頭筋, 広背筋, お尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋30%
広背筋10%
お尻45%
セカンダリー
ハムストリングス15%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
両ストレートレッグを浮かせたまま、背中を過度に反らさずヒップのストレングスとコントロールを保つ必要があります。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
うつ伏せフロアアブダクションアダクションはどの筋肉に効きますか？
うつ伏せフロアアブダクションアダクションは主に大腿四頭筋, 広背筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
うつ伏せフロアアブダクションアダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
うつ伏せフロアアブダクションアダクションは初心者に適していますか？
はい、うつ伏せフロアアブダクションアダクションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
うつ伏せフロアアブダクションアダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグが勢いよく開いて跳ね返る: 動きを遅くし、方向転換を一つずつコントロールします。 ニーが外へ回る: レッグを開く間も膝蓋骨をフロアへ向けます。
