インクライン・ダンベル・リバースフライ
簡単
別名: インクラインダンベルリアデルトフライ · ダンベルインクラインリアラテラルレイズ
専門家のアドバイス
肩甲骨をできるだけ強く寄せるのではなく、外側へ伸ばす意識で動かそう。上背部を動かしすぎず、リアショルダーでフライを行える。
手順
- 胸をインクラインベンチにつけてうつ伏せになり、足を床につける。
- 両ダンベルを肩の下に垂らし、手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げる。
- 両腕を同時に外側へ広げ、上腕が無理なく上体と一直線になるまで動かす。
- 肘の軽い曲げを保ったまま、両ダンベルを肩の下へゆっくり下ろす。
- 胸をベンチにつけ、首を背骨と一直線に保ちながら、指定回数を繰り返す。
よくある間違い
- 肩が耳に近づく修正: 腕を上げるときも肩を耳から遠ざける。
- 上げる途中で肘がさらに曲がる修正: 最初の肘の角度を保ち、ロウにしない。
コーチの指示
広く伸ばす胸を支えたままコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでインクライン・ダンベル・リバースフライを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
インクライン・ダンベル・リバースフライは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩75%
セカンダリー
僧帽筋25%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
胸が支えられるためバランスは取りやすいが、ダンベルの軌道をコントロールする基本的な肩の連動が必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
インクライン・ダンベル・リバースフライはどの筋肉に効きますか？
インクライン・ダンベル・リバースフライは主に肩に効きます。関与する補助筋には僧帽筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
インクライン・ダンベル・リバースフライは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
インクライン・ダンベル・リバースフライは初心者に適していますか？
はい、インクライン・ダンベル・リバースフライは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
インクライン・ダンベル・リバースフライをする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳に近づく: 腕を上げるときも肩を耳から遠ざける。 上げる途中で肘がさらに曲がる: 最初の肘の角度を保ち、ロウにしない。
