シーテッド・ダンベルリアフライ
簡単
別名: シーテッドダンベルリバースフライ · シーテッドダンベルリアデルトフライ · シーテッドダンベルリアレイズ
専門家のアドバイス
ウェイトを肋骨へ引くのではなく、腕を広げる意識で動かそう。上げる途中で肘をさらに曲げると、フライではなくロウになる。
手順
- フラットベンチまたは安定したチェアに座り、足を広めに開いて床につける。
- 両手にダンベルを持ち、背中を自然な位置に保ったまま上体を前に倒す。
- 両腕を胸の下に垂らし、手のひらを内側に向け、肘を軽く曲げる。
- 両腕を同時に外側へ上げ、肘が肩の高さほどに達するまで動かす。
- 肘の角度を変えずに、両ダンベルをコントロールして下ろし、繰り返す。
よくある間違い
- 上げるたびに上体が起きる修正: ダンベルを軽くして、上体を動かさない。
- 肩が耳に近づく修正: 腕を上げるときも首を長く保つ。
コーチの指示
腕を広げる首を長く保つ上体を動かさない
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでシーテッド・ダンベルリアフライを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッド・ダンベルリアフライは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩75%
セカンダリー
僧帽筋25%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
2つのダンベルをコントロールしながら、支えのない前傾姿勢を静かに保つ必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
シーテッド・ダンベルリアフライはどの筋肉に効きますか？
シーテッド・ダンベルリアフライは主に肩に効きます。関与する補助筋には僧帽筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
シーテッド・ダンベルリアフライは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッド・ダンベルリアフライは初心者に適していますか？
はい、シーテッド・ダンベルリアフライは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッド・ダンベルリアフライをする時のよくある間違いは何ですか？
上げるたびに上体が起きる: ダンベルを軽くして、上体を動かさない。 肩が耳に近づく: 腕を上げるときも首を長く保つ。
