ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンション
簡単
別名: プロネーテッドグリップ・ダンベルスカルクラッシャー · ライイング・オーバーハンドグリップ・ダンベルトライセプスエクステンション
専門家のアドバイス
プロネートグリップでは、肘が少し外側を向いてもよい。手首が曲がったり肘に違和感が出たりするなら、肘を無理に寄せない。
手順
- フラットベンチに仰向けになり、足を床につけ、両手にダンベルを1つずつ持つ。
- 両腕を胸の上に伸ばし、手のひらを足の方向に向ける。
- 上腕を動かさずに両肘を同時に曲げ、ダンベルを頭に向かって下ろす。
- 両肘を同時に伸ばし、ダンベルを胸の上へ戻す。
- 頭と背中を支えたまま、下ろす動作をコントロールして繰り返す。
よくある間違い
- 手首が反る修正: こぶしと前腕を一直線に保つ。
- ダンベルが額に当たる修正: 頭の手前で止め、滑らかに切り返す。
コーチの指示
手のひらは足の方向上腕を動かさない両肘を同時に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションは主に上腕三頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕三頭筋100%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ベンチがバランスを支える一方、頭の近くで独立したダンベルを肘だけでコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
よくある質問
ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションはどの筋肉に効きますか？
ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションは主に上腕三頭筋に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションは初心者に適していますか？
はい、ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ライイング・ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションをする時のよくある間違いは何ですか？
手首が反る: こぶしと前腕を一直線に保つ。 ダンベルが額に当たる: 頭の手前で止め、滑らかに切り返す。
