インクライン・ダンベルブリーディングフライ
中級
別名: インクラインダンベルフライ · ダンベルインクラインチェストフライ · インクラインダンベルフライイ
専門家のアドバイス
肩甲骨をベンチに軽く寄せておこう。肩を前に転がして無理に遠くへ伸ばさず、腕を閉じる。
手順
- ベンチを30度に設定し、太ももの上にダンベルを置いて座る。
- 両足を床につけ、ベンチに背中をつけて仰向けになる。
- 手のひらを内側に向け、肘を少し曲げて両方のダンベルを胸の上で構える。
- 肩に負担を感じる前で止めながら、両腕を広い弧を描いて外側へ下ろす。
- 同じ軌道で両腕を胸の上へ戻す。
- 各レップで肘の曲げ具合を一定に保ったまま繰り返す。
よくある間違い
- 手首が後ろに折れる修正: こぶしと前腕を一直線に保つ。
- トップでダンベル同士がぶつかる修正: 少し間隔を空けて終える。
コーチの指示
大きな樽を抱える肘を軽く曲げる肩をベンチにつける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでインクライン・ダンベルブリーディングフライを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
インクライン・ダンベルブリーディングフライは主に胸をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸75%
セカンダリー
上腕二頭筋5%
肩20%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
長い腕の軌道を2つのダンベルでコントロールするため、基本的なダンベル操作と肩の可動域への注意が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
インクライン・ダンベルブリーディングフライはどの筋肉に効きますか？
インクライン・ダンベルブリーディングフライは主に胸に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 肩があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
インクライン・ダンベルブリーディングフライは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
インクライン・ダンベルブリーディングフライは初心者に適していますか？
インクライン・ダンベルブリーディングフライは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
インクライン・ダンベルブリーディングフライをする時のよくある間違いは何ですか？
手首が後ろに折れる: こぶしと前腕を一直線に保つ。 トップでダンベル同士がぶつかる: 少し間隔を空けて終える。
