ボックス・インクラインプッシュアップ
簡単
専門家のアドバイス
サポートの高さで難易度を調整できる。高いほど簡単で、低いほどアームとチェストへの負荷が増す。滑ったり倒れたりしないサポートを使う。
手順
- 両手のひらをボックス、安定したステップ、階段、またはチェアの座面につく。
- 手をショルダー幅に置き、指先を前へ向ける。
- 足を後ろへ歩かせてつま先立ちになり、頭からかかとまで一直線にする。
- 両肘を同時に曲げ、無理のない範囲でチェストをサポートへ近づける。
- 息を吐きながら両手のひらで押し、肘をロックせずにアームを伸ばす。
- 指定回数を繰り返し、手をついたままボディを一つにして動かす。
よくある間違い
- 肘が横に広がる修正: 下ろすとき、肘を肋骨の方向へ少し後ろに向ける。
- ヒップが落ちる修正: 腹部と臀部を締め、上体を一直線に保つ。
コーチの指示
手のひらをつけたままチェストをボックスへ一体で動く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでボックス・インクラインプッシュアップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ボックス・インクラインプッシュアップは主に胸をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸60%
セカンダリー
肩15%
上腕三頭筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
基本的なプランクのコントロールと協調したプッシュ動作が必要だが、手を高くすることで筋力への要求が下がる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ボックス・インクラインプッシュアップは何に効果がありますか？
このエクササイズは直接胸をターゲットにし、肩と上腕三頭筋にも二次的に作用します。人気のある胸のエクササイズの一つで、器具は一切必要ありません。
ボックス・インクラインプッシュアップは初心者に適していますか？
はい。ボックス・インクラインプッシュアップは高度なコーディネーションを必要としないシンプルな動作パターンを使います。器具は必要ないので、どこでも行うことができます。速度やボリュームを気にする前に、コントロールされた反復と良いフォームに集中してください。
ボックス・インクラインプッシュアップは何セット何レップ行うべきですか？
3セットの10から15レップから始めてください。もしこのエクササイズが片側ずつ行うものであれば、片側10から15レップ行ってください。セット間の休憩は30から60秒とります。FitAIアプリでセットを記録し、時間とともに進歩していることを確認しましょう。
