ダンベルハングクリーン

エキスパート

両側

別名: ダブルダンベルハングスクワットクリーン · ダンベルハングスクワットクリーン · ハングクリーン

専門家のアドバイス

ダンベルを高くカールするのではなく、ダンベルの下に体を入れるイメージを持て。キャッチが急ぐなら、軽いダンベルで練習しろ。

手順

足をショルダー幅に開いて立ち、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ち、太ももの横に構えろ
ヒップを後ろに引いて膝を曲げ、ダンベルをニーの横まで下げろ
両脚で床を押し、ヒップを素早く伸ばしながらダンベルを体の近くに保て
両方のダンベルがショルダーに届くタイミングで深くスクワットに入り、肘をフォワードへ出せ
両方のダンベルをショルダーで支えたまま、スクワットから直立しろ
両方のダンベルをコントロールして体側へ下ろし、もう一度繰り返す前にヒンジの姿勢を整えろ

よくある間違い

ハング中に腰が丸まる修正: 体幹を固め、ヒンジを浅くしろ
キャッチでニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを誘導しろ

コーチの指示

脚で先に押せウエイトを近くに立つ前にキャッチ

セット中に覚えておく短いリマインダー。

FitAIでダンベルハングクリーンを記録する

セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。

無料で始める

鍛えられる筋肉

ダンベルハングクリーンは主に肩, お尻, 大腿四頭筋, ハムストリングスをターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。

主要

肩15%

お尻30%

大腿四頭筋35%

ハムストリングス20%

器具

ダンベル

エクササイズタイプ

筋力

なぜレベル5?

エキスパート

爆発的な引き上げと深いスクワットでのキャッチには、高度なタイミングと受けのコントロールが必要だ。

技術

安定性

強さ

可動域

衝撃

習得

セット & レップのガイド

初心者3 x 6-8

中級者4 x 4-6

上級者5 x 3-5

バリエーション

よくある質問

ダンベルハングクリーンはどの筋肉に効きますか？

ダンベルハングクリーンは主に肩, お尻, 大腿四頭筋, ハムストリングスに効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。

ダンベルハングクリーンは何セット何回やればいいですか？

初心者は3セット、6-8回から始めましょう。中級者は4セット、4-6回ができます。上級者は5セット、3-5回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。

ダンベルハングクリーンは初心者に適していますか？

ダンベルハングクリーンは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。

ダンベルハングクリーンをする時のよくある間違いは何ですか？

ハング中に腰が丸まる: 体幹を固め、ヒンジを浅くしろキャッチでニーが内側に入る: つま先と同じ方向へニーを誘導しろ