自重スクワットサイドレッグレイズ
中級
別名: スクワットサイドレッグレイズ · オルタネーティングサイドレッグレイズ付きスクワット
専門家のアドバイス
サイドへの高さは高いほどよいとは限らない。骨盤が傾いたり体幹が横に倒れたりする前で止め、ヒップから動かす。
手順
- 足をショルダー幅に開き、手を胸の前に置く。
- ヒップとニーを曲げ、無理なくコントロールできる深さまでスクワットする。
- 両足で床を押して立ち上がり、左レッグに重心を移す。
- 右レッグをサイドへ、ニーをほぼ伸ばしたまま、トーを前に向けて上げる。
- 右足を下ろし、最初のスクワット姿勢に戻る。
- 設定時間、安定したペースで続け、スクワットごとに上げるレッグを交互に替える。
よくある間違い
- スクワット中にニーが内側へ入る修正: トーと同じ方向へニーを動かす。
- 上げたレッグを反動で振る修正: 足を外へ放り出さず、滑らかに上げ下げする。
コーチの指示
立ってから上げるヒップを水平に振らずに上げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
自重スクワットサイドレッグレイズは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使ったカーディオの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋40%
ハムストリングス5%
ふくらはぎ5%
お尻45%
腹筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
カーディオ
なぜレベル3?
中級
サイドレッグレイズのたびに片足でバランスを取りながら、スクワットから移行する必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者1 x 15-20min
中級者1 x 25-35min
上級者1 x 40-60min
よくある質問
自重スクワットサイドレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
自重スクワットサイドレッグレイズは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻, 腹筋に効きます。カーディオエクササイズで、自重を使って行います。
自重スクワットサイドレッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は1セット、15-20min回から始めましょう。中級者は1セット、25-35min回ができます。上級者は1セット、40-60min回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
自重スクワットサイドレッグレイズは初心者に適していますか？
自重スクワットサイドレッグレイズは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
自重スクワットサイドレッグレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
スクワット中にニーが内側へ入る: トーと同じ方向へニーを動かす。 上げたレッグを反動で振る: 足を外へ放り出さず、滑らかに上げ下げする。
