Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio
Facile
Conosciuto anche come: Rotazione esterna della spalla con manubrio
Consiglio Esperto
In questa posizione eretta la gravità offre poca resistenza alla rotazione verso l’esterno. Concentrati sul controllo del movimento della spalla, senza inseguire un manubrio più pesante.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio con il pollice rivolto verso l’alto.
- Piega il gomito del braccio che lavora a circa 90 gradi, mantenendo il braccio vicino al busto.
- Posiziona l’avambraccio davanti all’addome senza ruotare il petto.
- Ruota l’avambraccio verso l’esterno fin dove è comodo, mantenendo il gomito accanto alle costole.
- Riporta lentamente l’avambraccio davanti all’addome, mantenendo la stessa flessione del gomito.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia braccio.
Errori Comuni
- Il polso si piega sotto il manubrioCorrezione: mantieni le nocche allineate con l’avambraccio.
- La spalla del braccio che lavora si sollevaCorrezione: rilassala e allontanala dall’orecchio.
Consigli del Coach
Gomito accanto alle costoleTieni fermo il pettoPollice sempre in alto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle100%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Mantenere fermo il braccio mentre ruoti la spalla richiede un controllo di base del movimento.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio?
Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio coinvolge principalmente i Spalle. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio è adatto ai principianti?
Sì, Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione esterna in piedi a un braccio con manubrio?
Il polso si piega sotto il manubrio: mantieni le nocche allineate con l’avambraccio. La spalla del braccio che lavora si solleva: rilassala e allontanala dall’orecchio.
