Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza
Facile
Conosciuto anche come: Esercizio no money con elastico in piedi
Consiglio Esperto
Se le scapole si stringono prima che le mani si allontanino, usa un elastico più leggero. Il movimento deve partire soprattutto dalla rotazione della spalla, non da una tirata.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni l’elastico tra le mani con i palmi rivolti verso l’alto.
- Piega i gomiti a 90 gradi e mantieni le braccia aderenti ai fianchi.
- Ruota entrambi gli avambracci verso l’esterno insieme, mettendo in tensione l’elastico senza allontanare i gomiti.
- Fermati a un’ampiezza confortevole prima che il busto ruoti o la parte bassa della schiena si inarchi.
- Riporta lentamente entrambe le mani alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- I polsi si piegano all’indietroCorrezione: mantieni le nocche allineate agli avambracci.
- Le spalle salgono verso le orecchieCorrezione: rilassale verso il basso mentre ruoti.
Consigli del Coach
Gomiti vicini ai fianchiTieni i polsi drittiRuota entrambi gli avambracci
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Fascia di resistenza. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle100%
Attrezzatura
Fascia di resistenza
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Mantenere fermi i gomiti mentre ruoti entrambe le spalle richiede una coordinazione di base.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza?
Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza coinvolge principalmente i Spalle. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Fascia di resistenza.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza è adatto ai principianti?
Sì, Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione esterna bilaterale in piedi con elastico di resistenza?
I polsi si piegano all’indietro: mantieni le nocche allineate agli avambracci. Le spalle salgono verso le orecchie: rilassale verso il basso mentre ruoti.
