Alzata frontale con un manubrio
Facile
Conosciuto anche come: Alzata frontale a due mani · Alzata frontale con manubrio singolo
Consiglio Esperto
Se il collo interviene troppo, usa un manubrio più leggero e fermati appena sotto l'altezza delle spalle invece di sollevarle per completare l'alzata.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio verticale con entrambe le mani.
- Posiziona il manubrio davanti alle cosce, con i gomiti leggermente piegati.
- Alza entrambe le braccia insieme finché il manubrio raggiunge all'incirca l'altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente il manubrio verso le cosce, mantenendo fermo il busto.
- Ripeti per le ripetizioni previste, registrando solo il peso dell'unico manubrio.
Errori Comuni
- Busto inclinato all'indietroCorrezione: riduci il carico e mantieni le costole allineate sopra i fianchi.
- I gomiti si piegano di più durante il sollevamentoCorrezione: mantieni la stessa leggera flessione per tutta l'alzata.
Consigli del Coach
Entrambe le braccia insiemeFermati all'altezza spalleBusto fermo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Alzata frontale con un manubrio coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle80%
Secondario
Petto15%
Addominali5%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Le alzate in piedi con pesi liberi richiedono un controllo di base del busto per evitare lo slancio.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Alzata frontale con un manubrio?
Alzata frontale con un manubrio coinvolge principalmente i Spalle. I muscoli secondari coinvolti includono Petto, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Alzata frontale con un manubrio?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Alzata frontale con un manubrio è adatto ai principianti?
Sì, Alzata frontale con un manubrio è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Alzata frontale con un manubrio?
Busto inclinato all'indietro: riduci il carico e mantieni le costole allineate sopra i fianchi. I gomiti si piegano di più durante il sollevamento: mantieni la stessa leggera flessione per tutta l'alzata.
