Piegamenti pike con piedi rialzati su panca
Avanzato
Conosciuto anche come: Pike push-up con piedi rialzati · Pike push-up declinati
Consiglio Esperto
Considera il pavimento un limite di profondità, non un punto d'atterraggio. Fermati prima di toccarlo con la testa se non riesci a risalire con fluidità.
Passaggi su come fare
- Posiziona dietro di te una panca piana oppure uno step, un gradino o un box basso stabile.
- Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle, poi posiziona entrambi gli avampiedi sull'appoggio.
- Solleva il bacino con le braccia tese e porta il busto verso il basso in direzione delle mani.
- Piega entrambi i gomiti insieme e abbassa la testa leggermente oltre la punta delle dita, con controllo.
- Espira e spingi con entrambi i palmi fino a distendere di nuovo le braccia.
- Ripeti mantenendo il bacino alto e entrambi i piedi sull'appoggio.
Errori Comuni
- I gomiti si aprono lateralmenteCorrezione: indirizzali leggermente indietro durante la discesa.
- Le spalle cedono in altoCorrezione: spingi via il pavimento e termina con le braccia ben distese.
Consigli del Coach
Bacino altoTesta oltre le ditaSpingi via il pavimento
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Piegamenti pike con piedi rialzati su panca coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle60%
Secondario
Petto10%
Addominali5%
Tricipiti25%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
I piedi rialzati richiedono notevole forza di spinta delle spalle e controllo durante la discesa a testa in giù.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Piegamenti pike con piedi rialzati su panca?
Piegamenti pike con piedi rialzati su panca coinvolge principalmente i Spalle. I muscoli secondari coinvolti includono Petto, Addominali, Tricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Piegamenti pike con piedi rialzati su panca?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Piegamenti pike con piedi rialzati su panca è adatto ai principianti?
Piegamenti pike con piedi rialzati su panca è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Piegamenti pike con piedi rialzati su panca?
I gomiti si aprono lateralmente: indirizzali leggermente indietro durante la discesa. Le spalle cedono in alto: spingi via il pavimento e termina con le braccia ben distese.
