Plank sugli avambracci to pike
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank sui gomiti to pike · Plank delfino to pike
Consiglio Esperto
Un pike più alto non è automaticamente migliore. Riduci il sollevamento del bacino se, per salire di più, sposti i gomiti o pieghi le ginocchia.
Passaggi su come fare
- Appoggia gli avambracci paralleli a terra, con i gomiti sotto le spalle.
- Distendi entrambe le gambe indietro, mantenendo il corpo allineato e l’appoggio sulle punte dei piedi.
- Espira e solleva il bacino verso il soffitto, mantenendo le gambe quasi tese.
- Abbassa lentamente il bacino finché spalle, bacino e caviglie formano una linea retta.
- Ripeti con controllo, mantenendo sempre avambracci e punte dei piedi a contatto con il pavimento.
Errori Comuni
- Le costole si aprono nel ritornoCorrezione: raccogli delicatamente il bacino per evitare che la parte bassa della schiena ceda.
- Il collo si estende verso l’altoCorrezione: lascia che la testa segua il busto invece di guardare in avanti.
Consigli del Coach
Spingi gli avambracci a terraSolleva il bacinoTorna senza cedere
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Plank sugli avambracci to pike coinvolge principalmente i Spalle, Petto, Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle20%
Petto10%
Addominali40%
Secondario
Glutei5%
Femorali5%
Dorsali5%
Quadricipiti10%
Trapezi5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Il sollevamento dinamico del bacino richiede più forza nelle spalle e nel busto rispetto a un plank statico sugli avambracci.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Plank sugli avambracci to pike?
Plank sugli avambracci to pike coinvolge principalmente i Spalle, Petto, Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Femorali, Dorsali, Quadricipiti, Trapezi. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Plank sugli avambracci to pike?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Plank sugli avambracci to pike è adatto ai principianti?
Plank sugli avambracci to pike è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Plank sugli avambracci to pike?
Le costole si aprono nel ritorno: raccogli delicatamente il bacino per evitare che la parte bassa della schiena ceda. Il collo si estende verso l’alto: lascia che la testa segua il busto invece di guardare in avanti.
