Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness)
Menengah
Saran Ahli
Pilih pelat beban yang cukup ringan agar kamu bisa membalik arah tanpa hentakan. Jika perlu momentum untuk mengangkat kepala, kurangi resistensi daripada memaksakan gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Kencangkan head harness dengan pas dan kaitkan satu pelat beban pada rantainya.
- Berbaring telentang pada incline bench dengan kaki menapak dan kepala melewati tepi bench.
- Letakkan tangan di samping pinggul, sambil menjaga pelat beban yang tergantung tidak menyentuh bench.
- Tekuk dagu ke arah dada bagian atas, sambil mempertahankan tubuh tetap menempel pada bench.
- Turunkan kepala perlahan hingga kembali sejajar dengan tubuh.
- Ulangi dengan lancar sesuai repetisi yang ditentukan tanpa membiarkan pelat beban berayun.
Kesalahan Umum
- Kepala berputar saat diangkatPerbaiki: sejajarkan hidung dengan bagian tengah dada.
- Dagu terdorong ke depanPerbaiki: tarik sedikit dagu ke dalam sebelum menekuk kepala.
Instruksi Pelatih
Dagu ke arah dadaBahu tetap tertopangJangan ayunkan pelat
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness) terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Traps100%
Peralatan
Berbobot
Head Harness
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Fleksi leher tanpa tumpuan dengan beban yang tergantung membutuhkan kontrol yang cermat dan rentang gerak yang konservatif.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness)?
Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness) terutama menargetkan Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness) cocok untuk pemula?
Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fleksi Leher Incline Terbaring dengan Beban (Head Harness)?
Kepala berputar saat diangkat: sejajarkan hidung dengan bagian tengah dada. Dagu terdorong ke depan: tarik sedikit dagu ke dalam sebelum menekuk kepala.
