Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Rear Delt Row Dumbbell Satu Lengan
Saran Ahli
Jaga pergelangan tangan tetap di bawah siku saat menarik. Mengayunkan tangan ke samping akan mengubah gerakan ini menjadi raise untuk rear delt.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sangga tangan dan lutut yang tidak bekerja di atas bench datar, kursi kokoh, atau tepi meja yang kuat.
- Letakkan kaki di sisi yang bekerja di lantai dan pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke belakang.
- Jaga batang tubuh hampir horizontal, punggung netral, dan lengan yang bekerja menggantung di bawah bahu.
- Tarik siku ke arah luar hingga lengan atas sejajar dengan batang tubuh.
- Turunkan dumbbell perlahan hingga lengan lurus tanpa memutar batang tubuh.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti anggota tubuh penopang dan lengan yang bekerja.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat menarik.
- Dumbbell ditarik ke atas dengan hentakanPerbaiki: gunakan beban lebih ringan agar bisa mengangkat dengan mulus.
Instruksi Pelatih
Pimpin dengan sikuJaga dada tetap menghadap bawahTurunkan dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu45%
Lats10%
Traps30%
Sekunder
Biceps10%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengendalikan jalur siku yang melebar tanpa mengangkat bahu atau memutar tubuh membutuhkan kemampuan dasar menggunakan beban bebas.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell?
Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Delt Row Belakang Satu Lengan dengan Dumbbell?
Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat menarik. Dumbbell ditarik ke atas dengan hentakan: gunakan beban lebih ringan agar bisa mengangkat dengan mulus.
