Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Seated Two-Dumbbell Overhead Triceps Extension · Seated Double Dumbbell Triceps Extension · Triceps Extension Dua Dumbbell Duduk
Saran Ahli
Biarkan siku mengambil lebar yang nyaman, tidak perlu merapatkannya. Ini memberi ruang untuk dumbbell tanpa memaksa bahu berputar ke dalam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di kursi dengan sandaran dan letakkan kedua kaki menapak rata.
- Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan, lalu angkat kedua lengan ke atas kepala dengan telapak tangan saling menghadap.
- Jaga tubuh tetap tegak dan lengan atas terangkat di sisi kepala.
- Tekuk kedua siku bersamaan, turunkan dumbbell ke belakang kepala dalam rentang yang nyaman.
- Luruskan kedua siku bersamaan untuk mengembalikan dumbbell ke atas kepala tanpa mengayunkan lengan atas.
- Ulangi sesuai repetisi yang diprogram, dengan kedua dumbbell bergerak pada kecepatan yang sama.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap turun dan jangan bersandar ke belakang.
- Pergelangan tangan menekuk di bawah dumbbellPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk tetap turunLengan atas tetap diamLuruskan kedua siku
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mobilitas bahu di atas kepala dan kontrol dua dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri membutuhkan kemampuan dasar dalam melakukan gerakan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell?
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell terutama menargetkan Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell cocok untuk pemula?
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ekstensi Trisep Duduk dengan Dua Dumbbell?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap turun dan jangan bersandar ke belakang. Pergelangan tangan menekuk di bawah dumbbell: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
