Berdiri Shoulder Press Kabel
Menengah
Juga dikenal sebagai: Overhead Press Kabel Berdiri · Shoulder Press Kabel Berdiri Dua Lengan · OHP Kabel Berdiri
Saran Ahli
Jaga setiap handle tetap berada di atas lengan bawah, jangan biarkan kabel menekuk pergelangan tangan ke belakang. Ini memberimu pijakan yang lebih stabil untuk mendorong.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur kedua pulley functional trainer setinggi pinggul dan pasang handle terpisah.
- Berdiri di antara kedua pulley dengan kaki selebar pinggul, sambil memegang satu handle di tiap tangan.
- Bawa handle ke setinggi bahu, telapak menghadap ke depan dan siku sedikit di depan tubuh.
- Buang napas dan dorong kedua handle ke atas kepala secara bersamaan hingga lengan lurus dengan nyaman.
- Turunkan kedua handle secara terkendali sampai tangan kembali setinggi bahu.
- Lanjutkan sesuai repetisi tanpa membiarkan tumpukan beban terbanting.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat mendorongPerbaiki: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk tetap di atas panggul.
- Kaki ikut mendorong handle ke atasPerbaiki: tekuk lutut sedikit dan jaga tetap diam.
Instruksi Pelatih
Dorong kedua handle bersamaanTulang rusuk di atas panggulPergelangan di atas siku
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Berdiri Shoulder Press Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Berdiri Shoulder Press Kabel terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu65%
Sekunder
Perut10%
Trisep25%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Jalur kabel yang terpisah membutuhkan koordinasi saat mendorong ke atas kepala sambil menjaga tubuh tetap stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Berdiri Shoulder Press Kabel?
Berdiri Shoulder Press Kabel terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Berdiri Shoulder Press Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Berdiri Shoulder Press Kabel cocok untuk pemula?
Berdiri Shoulder Press Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Berdiri Shoulder Press Kabel?
Punggung bawah melengkung saat mendorong: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk tetap di atas panggul. Kaki ikut mendorong handle ke atas: tekuk lutut sedikit dan jaga tetap diam.
