Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Calf Raise Berdiri Berat Badan · Angkat Tumit Berdiri
Saran Ahli
Jaga tekanan pada telapak depan kaki, terutama di bawah ibu jari, agar pergelangan kaki tidak berguling ke luar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak di lantai dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi tubuh.
- Jaga lutut tetap lurus saat mengangkat kedua tumit setinggi yang nyaman.
- Turunkan kedua tumit secara perlahan hingga kembali menapak penuh di lantai.
- Ulangi dengan kedua sisi secara bersamaan, sambil menjaga tubuh tetap tegak sepanjang setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Melakukan repetisi dengan memantulPerbaiki: ubah arah dengan halus, jangan mendorong seperti pegas dari lantai.
- Pinggul bergeser ke depanPerbaiki: jaga bahu dan pinggul tetap sejajar di atas kaki.
Instruksi Pelatih
Lutut tetap lurusTumit naik bersamaanTurunkan perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Calf Raise tanpa tumpuan membutuhkan kontrol berdiri dasar saat kedua tumit terangkat dari lantai.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri?
Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri?
Melakukan repetisi dengan memantul: ubah arah dengan halus, jangan mendorong seperti pegas dari lantai. Pinggul bergeser ke depan: jaga bahu dan pinggul tetap sejajar di atas kaki.
