Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Angkat Jari Kaki Berdiri · Tibialis Raise Berdiri
Saran Ahli
Bayangkan mengangkat telapak depan kaki, bukan hanya jari kaki. Dengan begitu, gerakan berasal dari pergelangan kaki, bukan sekadar meluruskan jari kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks di sisi tubuh.
- Angkat kedua bagian depan kaki ke arah tulang kering secara bersamaan, sambil menjaga tumit tetap menapak.
- Turunkan kedua bagian depan kaki secara perlahan hingga kembali menapak di lantai.
- Ulangi gerakan pergelangan kaki sambil menjaga tubuh tetap tegak dan lutut rileks.
Kesalahan Umum
- Tubuh terdorong ke belakangPerbaiki: kurangi rentang angkatan dan jaga tubuh tetap tegak.
- Kaki berguling ke sisi luarPerbaiki: angkat bagian depan kaki sisi dalam dan luar secara bersamaan.
Instruksi Pelatih
Tumit tetap menapakAngkat seluruh telapak depanKedua kaki bersamaan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Berdiri tanpa tumpuan membutuhkan sedikit kontrol keseimbangan saat kedua telapak depan kaki terangkat.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri?
Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri?
Tubuh terdorong ke belakang: kurangi rentang angkatan dan jaga tubuh tetap tegak. Kaki berguling ke sisi luar: angkat bagian depan kaki sisi dalam dan luar secara bersamaan.
