Putaran Pergelangan Kaki Berdiri
Menengah
Saran Ahli
Arahkan tempurung lutut yang terangkat ke depan. Jika ikut berputar bersama kaki, berarti pinggul yang membuat putaran, bukan pergelangan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah tegak dengan kaki terbuka senyaman mungkin dan lengan rileks di sisi tubuh.
- Pindahkan berat badan ke satu kaki dan angkat sedikit kaki yang lain.
- Buat putaran perlahan dengan jari kaki, gerakkan kaki dari pergelangan kaki.
- Balikkan arah untuk memutar pergelangan kaki yang sama ke arah sebaliknya.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu turunkan kaki dan ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Tubuh bergoyangPerbaiki: tatap satu titik di depan dan pertahankan kaki yang terangkat tetap rendah.
- Putaran besar terasa menjepitPerbaiki: kecilkan putaran hingga rentangnya nyaman dan mulus.
Instruksi Pelatih
Putar dari pergelangan kakiJaga tempurung lutut ke depanPerlahan dan mulus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Putaran Pergelangan Kaki Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Putaran Pergelangan Kaki Berdiri terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Berdiri dengan satu kaki tanpa tumpuan membutuhkan keseimbangan meskipun gerakan pergelangan kaki ini sederhana dan tanpa beban.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Putaran Pergelangan Kaki Berdiri?
Putaran Pergelangan Kaki Berdiri terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Putaran Pergelangan Kaki Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Putaran Pergelangan Kaki Berdiri cocok untuk pemula?
Putaran Pergelangan Kaki Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Putaran Pergelangan Kaki Berdiri?
Tubuh bergoyang: tatap satu titik di depan dan pertahankan kaki yang terangkat tetap rendah. Putaran besar terasa menjepit: kecilkan putaran hingga rentangnya nyaman dan mulus.
