Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell
Menengah
Saran Ahli
Jaga dumbbell tetap seimbang di antara kedua tangan. Jika salah satu ujung miring, atur ulang pegangan sebelum repetisi berikutnya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di bench incline dengan kedua kaki menapak di lantai.
- Pegang satu dumbbell dekat dada dengan kedua tangan berdekatan dan telapak tangan saling berhadapan.
- Tempelkan tulang belikat pada bantalan, dengan siku dekat sisi tubuh.
- Buang napas dan dorong dengan kedua lengan hingga siku lurus di atas dada.
- Turunkan dumbbell dengan kontrol ke arah dada, berhenti sebelum bahu terdorong ke depan.
- Ulangi sesuai jumlah repetisi yang diprogramkan, gerakkan kedua lengan bersama sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: jaga buku jari tetap sejajar di atas lengan bawah.
- Pinggul terangkat dari benchPerbaiki: pertahankan bokong menempel dan kaki menapak kuat.
Instruksi Pelatih
Kedua lengan mendorong bersamaJaga pergelangan tetap lurusSiku dekat sisi tubuh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell terutama menargetkan Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada35%
Trisep45%
Sekunder
Bahu20%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengontrol satu dumbbell membutuhkan koordinasi saat mendorong dan posisi tangan yang stabil di atas dada.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell?
Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell terutama menargetkan Dada, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell cocok untuk pemula?
Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Press Pegangan Rapat Incline dengan Satu Dumbbell?
Pergelangan tangan menekuk ke belakang: jaga buku jari tetap sejajar di atas lengan bawah. Pinggul terangkat dari bench: pertahankan bokong menempel dan kaki menapak kuat.
