Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan
Menengah
Juga dikenal sebagai: One-Arm Kettlebell Rear Delt Row
Saran Ahli
Biarkan bahu belakang memimpin gerakan, bukan leher. Beri jarak antara bahu dan telinga, jangan mengangkat kettlebell dengan mengangkat bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pilih Bench datar, kursi kokoh, atau tepi meja sebagai tumpuan.
- Topang tangan dan lutut yang berlawanan di sana, sementara kaki di sisi yang bekerja tetap menapak.
- Pegang kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke dalam, jaga punggung netral dan tubuh hampir sejajar lantai.
- Tarik siku ke arah luar dan atas sampai lengan atas sejajar dengan tubuh.
- Turunkan kettlebell dengan terkontrol sampai lengan yang bekerja lurus.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di satu sisi, lalu ganti tumpuan dan lengan yang bekerja.
Kesalahan Umum
- Tubuh berputar saat menarikPerbaiki: jaga dada menghadap lantai dan pinggul tetap sejajar.
- Kettlebell berayun di antara repetisiPerbaiki: kurangi beban dan biarkan kettlebell berhenti sebelum setiap tarikan.
Instruksi Pelatih
Siku ke luarJaga leher tetap panjangPinggul tetap sejajar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu55%
Sekunder
Traps25%
Biceps10%
Lats10%
Peralatan
Kettlebell
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Lintasan beban bebas dengan siku melebar membutuhkan kontrol bahu tanpa mengangkat bahu atau memutar tubuh.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan?
Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps, Biceps, Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan cocok untuk pemula?
Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Kettlebell Rear Delt Row Satu Lengan?
Tubuh berputar saat menarik: jaga dada menghadap lantai dan pinggul tetap sejajar. Kettlebell berayun di antara repetisi: kurangi beban dan biarkan kettlebell berhenti sebelum setiap tarikan.
