Smith Press Belakang Leher Duduk
Lanjutan
Saran Ahli
Mendorong kepala ke depan agar batang bisa lewat biasanya berarti kamu menurunkannya terlalu jauh. Pendekkan turunan, jangan memaksa batang mendekati leher.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur batang Smith sedikit di atas tinggi kepala saat duduk, menggunakan kursi atau bench tegak dengan sandaran.
- Atur pengaman di bawah batas turunanmu, lalu duduk tegak dengan telapak kaki menapak.
- Pegang batang dengan grip lebar dan telapak tangan menghadap ke depan, lalu lepaskan dari pengait dengan kedua lengan lurus di atas kepala.
- Turunkan batang di belakang kepala hingga mendekati tinggi telinga, tetap dalam rentang gerak bahu yang nyaman.
- Buang napas dan dorong kedua lengan ke atas bersamaan hingga siku lurus tanpa menguncinya dengan keras.
- Ulangi secara terkendali, lalu putar batang ke pengait sebelum melepaskan genggaman.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul dan menempel pada sandaran.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: jaga buku-buku jari tetap berada di atas lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Tetap tegakSiku di bawah pergelanganDorong bersamaan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Smith Press Belakang Leher Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Smith Press Belakang Leher Duduk terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Perut5%
Trisep25%
Peralatan
Mesin Smith
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Posisi di belakang leher membutuhkan mobilitas bahu yang cukup besar serta kontrol saat membawa beban di atas kepala.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Smith Press Belakang Leher Duduk?
Smith Press Belakang Leher Duduk terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Smith Press Belakang Leher Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Smith Press Belakang Leher Duduk cocok untuk pemula?
Smith Press Belakang Leher Duduk dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Smith Press Belakang Leher Duduk?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul dan menempel pada sandaran. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: jaga buku-buku jari tetap berada di atas lengan bawah.
